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Exemple de fractionné inspiré par R2PH

mardi 13 novembre 2012, par claude

source blog.fisiki


Partant d’un constat simple : le cœur dispose d’un délai de réponse à l’effort de quelques dizaines de secondes, alors comment jouer sur ce paramètre pour baisser en intensité tout en restant à VO2max ? La réponse se trouve dans la progressivité, et oui tout simplement. Plutôt que de couper ou d’augmenter brutalement une allure, il suffit de la faire varier progressivement en accélérant ou décélérant, car le cœur s’adapte de manière homogène à une sollicitation avec une certaine inertie.

Partons sur notre exemple de séance de 30/30, qui consiste après 5 minutes d’échauffement, d’alterner 30s à 100% de vos capacités et de 30s de récupération active où vous conservez une certaine allure. Sur un modèle progressif, nous gardons le même canevas, à la différence prêt que les 5 minutes d’échauffement ne se feront plus à allure constante, mais à allure progressive, ou vous passerez d’un footing lent à une allure rapide à la fin des 5 minutes, pour arriver progressivement à une valeur proche de votre FCmax. Pour les 30/30, plutôt que de courir à allure constante, alterner 30s d’accélération progressive jusqu’à 95% (de votre VMA) puis 30s de décélération progressive jusqu’à une allure modérée (75% de votre VMA). N’oubliez pas les 10 minutes de retour au calme en fin de séance !

Le concept est de partir d’une FC proche du maximum avant d’alterner progressivement les allures, pour rester à une FC proche du max.

Quels sont les bénéfices de cette nouvelle méthode d’entraînement progressif ? Comme votre cœur s’adapte de manière homogène à l’intensité de l’effort avec un temps de décalage, il va avoir tendance à s’adapter à la progressivité en augmentant sensiblement son nombre du pulsations comparativement à des allures constantes, et donc vous resterez à un pourcentage de VO2max plus élevé (proche de 100%), avec des intensités légèrement plus faibles. Deuxième constatation, si on fait une moyenne des intensités, vous passez moins de temps en zone de forte intensité (>=100%), et donc l’effort sera moins traumatisant pour vos muscles avec une production d’acide lactique moindre, ce qui permet de récupérer plus rapidement de votre entraînement (de 30 à 50% plus rapide). Les chercheurs travaillent actuellement sur le sujet, et cherchent à valider sur le plan pratique, les meilleurs modèles d’entraînement utilisant le principe de progressivité de l’effort pour améliorer la VO2max.

Cependant, n’oubliez pas que le développement de la VO2max doit être couplée avec des entraînements classiques, dont notamment du travail au seuil et de puissance, indispensable pour maintenir des allures élevées.

 

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